Introduction

  • The predecessor of Basic Medical College of Fudan University as the Department of medicine, Shanghai...

Healthy sleep

双减之下如何平衡学习、运动、爱好和睡眠?

杨素荣教授从人类和动物的睡眠时长入手,介绍了睡眠现状:中国人平均睡眠时长由2013年的8小时50分到2018年的6小时30分,减少了35%2020年睡眠研究会调查数据显示:中国成年人失眠率高达38.2%,超过3亿人存在睡眠障碍(睡不着、睡不醒、睡不好)。结合睡眠医学简史,深入浅出的讲解了深浅睡眠的脑电波特征,详细介绍了REM(快速动眼睡眠)和NREM(非快速动眼睡眠)的特点,目前成年人的睡眠阶段分为:觉醒、浅睡眠、深睡眠、快速眼动期,REMNREM睡眠交替约5-6次,提醒大家要增强深睡眠。

杨教授将理论和实践相结合,以睡眠实验、研究数据为例专业形象的介绍了睡眠的六大生理功能:

1.消除疲劳,恢复体力(合成代谢增加,有利于营养供给,弥补损耗,储存能量,解除疲劳。)

2.促进代谢产物排除(睡眠时细胞间隙体积增加,可带走更多代谢垃圾,且到脑组织深层;清除中枢代谢产物,保证大脑高级功能。)

3.增强免疫力(睡眠剥夺后,淋巴细胞中DNA合成减少,吞噬细胞功能降低,睡眠对保障免疫系统功能非常重要。)

4.促进生长发育(促生长:促进人体各种组织细胞增大增殖,使骨骼、肌肉和各系统器官生长发育。促代谢:促进蛋白质合成和氨基酸转运和摄取,促进肝糖原分解,减少对葡萄糖的利用,降低细胞对胰岛素敏感性,使血糖升高等。晚上9-凌晨1点,特别是晚上10点后,生长素分泌最高。)

5.睡眠介导学习记忆(睡得好,记忆好;睡眠期间记忆通过重演加强突触间联系而得以巩固)

6.睡眠与情绪(睡得好,情绪好;充足睡眠会使人在回忆负面经历时的不安反应降低)

杨教授结合当下睡眠现状,提出并解答了一系列睡眠与不良生活习惯、死亡率、抑郁症、中风的联系等问题。失眠是患者对睡眠时间/质量不满足,并影响社会功能的一种主观体验,不是一个诊断,而是一个临床主诉。通常女性多于男性,表现为入睡困难(超过30min),睡眠维持困难,容易早醒。

杨教授强调:每天平均睡7个小时左右是最好的,睡得少或者睡得太多都会增加死亡的风险,特别是那些睡眠平均时间长期低于5小时或大于9小时的人群。杨教授结合实验数据提出:要拒绝长时间睡眠大于9小时,久坐、缺乏锻炼、吸烟、酗酒等不良生活习惯;睡眠7-8小时患抑郁症概率最低;正常睡眠的中风风险最低,睡眠时长过多或过少中风的风险都较高。

针对周末补觉是否有益这一问题,杨教授给大家吃了“定心丸”:虽然没有确切定论,但是实验表明周末补觉能够降低死亡风险。然而,杨教授也提醒大家:“周末补觉”难以偿还睡眠债,现在超过三分之一的成年人在工作日睡眠不足(少于6小时)而且很少有人能在周末将睡眠补回来。补觉时,大部分时间人体并没有进入深睡眠,而是长期处于浅睡眠状态,神经、肌肉没有完全放松,这是无效睡眠。过长时间的无效睡眠会造成人体生物钟素乱,使得人体无法进行正确的自我调节,就会出现各种不适。杨教授提倡大家要拥有健康的睡眠模式—7-8小时的睡眠时间和保障规律的作息。

杨教授通俗易懂又不失专业的讲解让大家受益匪浅,积极提出各种问题。王彦青教授将问题汇总后,与杨教授一起结合专业知识回应了一系列问题:睡眠与帕金森病、抑郁症密切相关,抑郁症失眠显著特点早醒,睡眠的缓解有利于缓解这两类病症,要高度重视睡眠。对于睡得晚起得晚的问题,杨教授认为这一睡眠模式称不上好坏,但是人与自然生物节律相匹配的睡眠模式是最健康的。

  

王教授引用《黄帝内经》称要学习“老祖宗的智慧”效法自然,杨教授也给出了实用的睡眠技巧:如果躺床上15分钟-30分钟不能入睡,建议起床做轻松安静的事情,例如听音乐读书等。白天不要多睡,午睡以20-30分钟为宜,加强运动接受日光,保持健康生活方式。

王教授分享科普文章:中午睡太多,下午大脑处于痴呆的水平。对于越睡越累这一现象,两位教授认为,这是睡眠时长过长的表现,可以加强运动,在身体需要睡眠的时候再睡,进入到深睡眠中修复机体,无效睡眠只会越睡越累,号召大家注重睡眠质量。

总之,良好睡眠可以恢复体力,提高身体的免疫力,促进代谢和生长,介导学习记忆和调节情绪,那么什么是良好睡眠呢?人与自然生物节律相匹配的睡眠模式是最健康的,专家建议每天睡眠时间7-8小时为宜,保障规律的作息,午睡不超过30分钟。拒绝晚睡晚起,久坐、吸烟等不良生活习惯。最后保持良好的心情,去除焦虑情绪,就可以拥有良好的睡眠,与爱同眠!

本次科普视频回放链接:https://m.weibo.cn/status/4748314127372336?wm=3333_2001&from=10C3293010&sourcetype=weixin