原创 复旦青年 复旦青年 2019-03-21 13:21 原文:https://mp.weixin.qq.com/s/bNHv5N_3lQhT_hBwkk8YfA
“很多朋友有这样子的体验，礼拜六礼拜天睡了两个小时之后，大脑特别清醒，但是到了晚上以后，再回忆下午干了什么，可能什么都没干，因为大脑的水平和痴呆的水平基本上是一致的。”
大自然的周期规律平稳运转。但反观“睡眠”这个要占去我们生命三分之一时间的活动，平衡的节律正在被破坏。
《2019国民健康洞察报告》显示，84%的90后存在睡眠问题，中国睡眠研究会所公布的数据则显示我国约有38%的国民存在睡眠障碍。
《复旦青年》采访了中国睡眠研究会生理与药理专委会主任委员、复旦大学脑科学研究院睡眠课题组黄志力教授。针对当代青年人睡眠时间不足、睡眠质量较差等多种睡眠问题，教授为青年人的健康睡眠提出了具体建议。
8小时睡眠？2小时午觉？那些我们所奢求的完美睡眠时间居然都是谣言。
睡眠常识小误区:
Q：人一天应该睡多长时间？
A：在社会上人们普遍认为人一天应该要睡8个小时，但是今天这个看法受到了很大的怀疑。为了长寿，人每天应该睡7个小时，如果你每天睡8个小时，第二天个人的幸福感就会有很大的差异。
7小时是成人最佳的睡眠时间，但是睡眠时间的长短因年龄而异。学龄前儿童每天应该睡10个小时以上，中小学应该保证睡8个小时。
在我们的成年人当中，有1%的人每天必须要睡9个小时，还有1%的人是每天只需睡4个小时就可以保证精力充沛，比如我们敬爱的周恩来总理。那我们应该怎么样判断我们应该睡多少？一个最简单的标准就是第二天不犯困的最短睡眠时间。
Q：睡眠时间长度和抑郁症状之间存在哪些关系呢？
A：睡得短的人容易发生抑郁症状，睡得长的人抑郁症状的发生率更高。睡眠在7小时的人，抑郁症状也是最轻的。当抑郁症状出现的时候，不是缩到房间里睡觉，这样的睡眠质量会越来越差。因此当我们的考试不及格时，应该背起书包，到教室、到实验室努力地工作，就可以把不及格的状况彻底改变，也可以减轻抑郁症状。
Q：现在有很多年轻人在熬夜，甚至通宵之后试图通过长时间的补觉来弥补缺失的睡眠，这样的“补觉”真的有用吗？
A：补觉对恢复体力是有用的，符合规律。如果说前面熬夜24个小时，后面也补觉24个小时，这是非常不科学的，因为睡眠无法储存。
Q：要不要午睡？
A：在中华民族的环境下还是要提倡的，因为中国人的习惯是早起，如果6：30起床到中午12：30已经是连续工作了6个小时，在这六个小时也会产生大量促进睡眠的物质，如果能花20分钟时间进行午睡也能促进这些物质的代谢。每天的午睡时间不能超过20分钟，如果超过20分钟的午睡，到30分钟尤其是40分钟的时候，我们就会进入深睡眠。我们的大脑在恢复到高清醒的水平，要两个多小时。很多朋友有这样子的体验，礼拜六礼拜天睡了两个小时之后，大脑特别清醒，但是到了晚上以后，再回忆下午干了什么，可能什么都没干，因为大脑的水平和痴呆的水平基本上是一致的。
良好睡眠小建议
Q：如何保证良好的睡眠？
A：保证良好的睡眠质量比有睡眠问题上医院进行检查更为重要。为了保证有良好的睡眠，有12个建议供大家参考。
1. 每个人都有各自的睡眠特征，也就是每个人应该在什么时间睡觉。应该在什么时间起床，我们心里应该要有一本账，千万不要破坏我们各自的特征。不管是工作还是生活，不是在不得已的情况下千万不要改变。
2. 入睡前要放松，我们可以做一些令我们身心愉悦的但是又不需要我们进行很多的思考的文字阅读，推荐的是唐诗宋词。
3. 入睡前避免不利于睡眠的刺激。不利于睡眠的刺激指的是睡前三小时喝咖啡、茶，尤其是绿茶，这样可能引起觉醒反应，而引起不良的刺激。
4. 睡觉以前尽量减少睡眠的摄食，摄食的饱腹感会引起我们的刺激。也不能大量的喝水，因为大量的饮水会引起我们睡眠的中断。对我们大学生来讲，减少刺激最重要的是减少我们使用手机。在今天信息爆炸的时候，我们的信息可能是非常多的，这些信息有时候会带来有利的或者不利的反应，这是会影响我们的健康的。还有一些老人喜欢在睡前看电视剧，电视剧放映完后，他上床睡觉，还会继续思考下一集怎么发生。这也是一种很不良的刺激。因此有睡眠障碍的人应该减少对连续剧的观看，观看也应该在白天。
5. 保持良好的睡眠习惯，按时就寝，按时起床。因为入睡和起床是保证我们生物节律的重要标准。即使到礼拜六礼拜天没有工作，如果不按时起床，生物钟会延迟，到礼拜一工作的时候就会无精打采。
6. 充分地利用光线。如果我们在晴天的时候起床尽可能的进行一些户外活动，日光的暴露可以让我们大脑唤醒，如果是阴雨天或者天气不好的时候，也应该开启日光灯或者打开窗帘，保证一个良好的光照。
7. 我们每天应该睡多少个小时？我们给我们的青年朋友推荐的是7个小时，在我们的人群当中，有1%的人每天必须要睡9个小时，这有可能是我们的基因导致的。这就有大量的资料显示；还有1%的人是每天只需睡4个小时就可以保证精力充沛。比如我们敬爱的周恩来总理。那我们应该怎么样判断我们应该睡多少？一个最简单的标准就是第二天不犯困的最短睡眠时间。最佳睡眠时间，大家因人而异。
8. 睡眠深度不够也是很多人抱怨早起的一个原因之一。如果发现自己的睡眠深度不够的时候，应该主动减少睡眠时间。
9. 一日三餐规则适量。中华美食再好再多，我们也不能过食，过食也会影响我们的生物节律，影响消化、内分泌等系统。
10. 养成好的运动习惯是保证我们良好睡眠的重要保证，养成良好的睡眠习惯，就可以增加我们的深睡眠。我们推荐在下午6:00左右的时间来进行户外活动，时间有40分钟左右，但也不能导致明显的疲劳，明显的疲劳也会导致我们晚上无法进行良好的睡眠，不能在入睡前三小时进行剧烈运动。
11.当出现了睡眠问题，自己无法解决的时候，建议到医院进行检查。避免民间的偏方，这些偏方可能对一部分人是有效的，但不是对所有人都有用的。还要避免一些催眠药，但是这些催眠药的适用症状作用也是有限的，要做到针对性强，还是要到医院向专业的医生进行专业的咨询。